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夏の疲労とコンディショニング

こんにちは。トレーナー正岡です。

疲労を感じやすい夏バテのの時期になってきました。お客様のなかでも汗はでるんだけど冷えやすいなどの症状がある方が多くなってきました。

一般的な原因として、水分摂取不足、栄養不足、胃腸障害があげられますが「自律神経のバランス」をしっかりと整えていくことが大切です。体温、消化、呼吸、循環など人間が生きるために欠かすことのできない部分を24時間調整してくれる神経となります。

自律神経は自分の意思通りにコントロールはできませんが、自分の身体を使って自律神経のバランスを整えることができます。自律神経は脳と脊髄と身体の各部分を結ぶ情報の連絡路ですが、自律神経の中でも出発点が異なります。交感神経- 胸部・腰部から各臓器へ 副交感神経-頚部・仙骨から各臓器へ

2019-08-18

立っている方が心拍数はあがり、座っている方が心拍数は下がりる。伸展する(背骨を反らせる)と交感神経が優位になり、屈曲(前屈)すると副交感神経があがります。それだけ背骨と自律神経は密接な関係があります。

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背骨と内臓ををピラティスで動かし姿勢を良くすることで、負のループ(緊張性反射)から抜け出すきっかけを作ることができ、自律神経を整えることにつながっていきます。姿勢が良くするには、本来の骨や筋肉の役割を機能させることが必要です。

また自律神経を整える方法のポイントとして
<サーカディアンリズム(約1日・24時間の周期)>があります。

心拍数・呼吸数・体温のサーカディアンリズムはすべてにおいて午後3時あたりに上昇し交感神経が優位な状態をつくり、夜にかけてゆるやかに下降していきます。そのサーカディアンリズムが、睡眠の質の低下・食生活の乱れ・運動不足・ストレス・病気など様々な要因で乱れていくことで、自律神経の乱れにつながっていきます。

自律神経のバランスを整える(サーカディアンリズムを整える)ためには…

1 十分な睡眠を 午前1時までには就寝!
2 三食の食事  食事の間は4時間あける!
3 持久性の運動 心拍を使って血流を促す
4 休養     ココロと身体を休ませる!

これらのことから自律神経のバランスが整うと、本能的なココロと理性的な身体がつながり、自分を自分で認め大事にすることができます。

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この時期の疲労が回復しない原因のひとつに睡眠もあげられます。睡眠に最適なスタッフお勧めの枕は「コントアーピロー サイズ7cm」。

枕ピラティス

頸部を柔らかく支えて寝返りをスムーズにしてくれます。就寝中の上下のずれが少なく安定して寝れますよ!ジェルが冷たく頭を冷やしてくれるので夜中に目が覚めることも少なくなります。睡眠のもたらす効果は疲労回復など様々なものがありますが、効果のひとつにホルモン分泌を正常にするという役割があります。人間の身体へ恒常的に管理・指示を出してくれているホルモンの分泌は、身体を作っていくうえで欠かせない存在です。例えば食欲を司っているホルモンのひとつで「レプチン」というものがありますが、レプチンは脂肪細胞から分泌されるホルモンで、レプチンが分泌されると、脳の視床下部にある満腹中枢が刺激され、満腹感を感じるようになり、食欲が抑制されるという役割を担っています。

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睡眠の質を高めるということにおいて、「腸内環境を整える」ことは大切な要素のひとつです。睡眠を促すホルモン「メラトニン」は、幸福ホルモンとよばれる「セロトニン」が原材料になっています。そして、その「セロトニン」の95%は腸に存在するといわれています。セロトニンは腸粘膜にある腸クロム親和性細胞によって生成され、生成されたセロトニンが体内に分泌されると、腸の動きが活発化します。

腸の環境を整える方法として、食事のほかに自分で意識できる有効な方法は「呼吸」です。呼吸による横隔膜の運動は自律神経を整えるとともに腸をしっかりと刺激してくれます。深呼吸をしたときに首に力が入ってしまう方の多くが横隔膜をうまく機能させられず、睡眠時間をしっかりとっても朝起きたら首コリのような症状が出やすく、睡眠の質を下げてしまいます。横隔膜を機能的に動かすためには、大腰筋の柔軟性が重要になります。

リフォーマーを使用した大腰筋のトレーニングやストレッチ
ピラティスは呼吸を重視し、大腰筋の働く股関節へアプローチする動きが多くあり、横隔膜のコンディショニングから睡眠の質を高めていくといったアプローチが期待できます。

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身体は繋がっていて、どこか一つだけを修正しても「対処療法」にしかならない可能性があります。ピラティスを通して「運動」「横隔膜」「内臓コンディショニング」の視点から相関関係的に体を再構築して、疲労感を軽減した心地よい身体作りの基礎ができてくると思います。

ピラティススタジオ カラーズ大阪

 


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