コンディショニング Archive

こんにちは。トレーナー矢羽田です。

ピラティスの特徴として、カラダの大きな筋肉を意識するよりも一つ一つの小さな筋肉を意識しながら動かしていき細かい筋肉を鍛えるということがあります。

「身体の再教育」と言われるピラティスは、全身への意識をしっかりともち自分自身でコントロールしていくことで正確なムーブメントを行い体の機能を改善・強化していきます。

カラダは、関節の可動と筋肉の収縮により「動く」ことができます。この関節の可動域範囲が広い・狭い、そしてその関節の可動域に影響を与えているのが筋肉の柔軟性です。筋肉が収縮と伸張を機能的に行える状態が筋肉の柔軟性が良い状態となります。また、筋肉の柔軟性が乏しく関節の可動域が狭くなっている状態が体が硬いということになります。



ピラティスムーブメントを行うときに細部まで意識していくことで、頭頂から尾骨、背骨まわりの筋肉と骨盤周辺の筋肉の柔軟性を向上させていくことに繋がり、パフォーマンスアップ・体調を整えるためにも有効とされています。脊柱という体の中心のラインとなる筋肉の筋力や柔軟性が増すと美しい姿勢を維持することになります。

ピラティスは強化とストレッチを同時に行うことのできます。柔軟性の向上というと一般的なストレッチだけをイメージしてしまいがちですが、カラダのセンターを強化していくことで動きの中で筋肉をストレッチしていくことができます。ピラティスムーブメントはこの強化とストレッチを同時に行っています。動かしている関節を意識し、縮めて伸ばす筋肉に意識をむけていきます。意識しながら動くことができれば、動きの正確性も向上し関節可動域も広がり柔軟性の向上に繋がっていきます。



柔軟性がが向上して良い筋力のバランスを得ることで、
・美しい姿勢　・肩こり腰痛改善　・血流が良くなり免疫力向上　・太りにくい　・疲れにくい　・呼吸がしやすい・ゴルフなどスポーツのパフォーマンスアップなど多くののメリットがあります。

筋肉が硬く緊張していると慢性的な痛みや、ケガの要因ともなるので骨盤・背骨まわりの筋肉を鍛えながら柔軟性を獲得していきましょう！　正しい運動のパターンを体に覚え込ませせてあげるとカラダにかかっている負担が軽くなり日常生活が心地良くなっていきます。


ラダーバレル

カラーズでは、マスターストレッチ開発者Pino Carbone氏が考案した姿勢改善メソッド「ARPD」を行うことで骨盤や背骨の動きの改善も行っています。ARPDとは・・「Auto　Postual　Dinamic Rieducation」Auto＝自動・自己　Postual＝姿勢　Dinamic＝ダイナミック　Rieducation＝再教育　です。ハシゴ型のツールの上で背骨周りの筋肉を調整していきます。





「ARPD」は、プライベートレッスンで受けていただくことができます。ピラティスやマスターストレッチで柔軟性と強いカラダのセンターを身につけていきましょう！

 

ピラティススタジオ　カラーズ大阪

こんにちは。トレーナー矢羽田です。

最近のプライベートレッスンでは、頭の位置はどこが正しいですか？？という質問をよくいただきます。多くの方がアゴの引きすぎや猫背などで心地良い姿勢を保てなくなっています。

頭の位置が下がっていることは、バストが下がることや猫背・身長が低く見える原因とも関りがあります。


↑ のイラストのように頭の位置は首や頭だけの問題でなく、足や骨盤・胸椎など全身の連鎖を見ていかないと整えることはできません。座っている時、立っている時の姿勢を確認しどこに原因があるのかチェックしていきます。

カラーズでは、身体のアセスメント(評価)と修正に使う「Oov ウーヴ」というツールをピラティスリフォーマーで使っていきます。背骨の形状に合わせた形になっているのですが、Oovの上では骨盤が不安定な状態となり自身で体幹を安定させていくことが大切となってきます。この状態でリフォーマーと同調して動いていくことで姿勢を整えていきます。



寝た状態で、体幹の安定と四肢のコントロールをトレーニングした後に、座位や立位でのムーブメントに繋げていきます。足から頭までしっかりと伸びた状態で保てるようにトレーニングを行っていきます。



柔軟性があまりなく、問題の原因となっている場合はマスターストレッチで柔軟性を向上させて股関節の可動域などもアップさせていきます。



マットピラティスでは、頭の位置が正しいポジションに整うように体幹の強さと、固い部分と柔らかすぎる部分のバランスをとれるようにピラティスムーブメントをおこなっていきます。



 

ピラティススタジオ　カラーズ大阪

こんにちは。トレーナー荻原です。

今年はインフルエンザも大流行し、免疫力という言葉を耳にする機会も大変多くカラーズのお越しいただいた際も、「免疫力下がってて…」と不調を訴える方もいらっしゃいました。免疫力が低下するとインフルエンザなど感染しやすかったり、なんとなく疲労がぬけない状態になります。
近年では、日常的にストレスを感じる、睡眠の質が悪いという方が働きざかりの年齢層にも増えていることから、「免疫力の老化」が進んでいるともいわれます。

季節の変わり目や忙しい時など、ある一定の時期に免疫力が低下するだけでなく全体的に免疫力が低下していることを表しています。日頃抱える、体のなんとなくの不調は免疫力の老化が原因かもしません。

免疫を保つために身体を流れている体液ー血液・組織液・リンパーをいちど考えてみることも大切です。

 



 

カラダの表層の部分にある「表在リンパ管」と、そのリンパ管の終着点となる「深部リンパ管」があります。血液と同じように、栄養分を運び不要物を回収しますが、心臓のように流れのスピードをつくるポンプがなく、リンパ液は１２～２４時間かけてゆっくりと全身を流れています。

その流れをお手伝いするのが下記の４つです。

＜表在リンパ管へアプローチ＞
１．骨格筋の筋運動（関節運動）
２．リンパマッサージ

＜深部リンパ管へアプローチ＞
３．横隔膜（呼吸）
４．内臓筋（胃腸をしっかりと動かす）



リンパマッサージをしても、あまり変化を感じない。といったご経験はありませんか？表在リンパの流れがよくなっていても深部リンパの流れが悪いと、渋滞を起こしている状態となりリンパの流れは変わらないのです。なかなかむくみが解消しないのは深部リンパに問題があるのかもしれませんね。またリンパの流れを邪魔するものとして、リンパが運んでいる「老廃物」があります。

化学物質が多い食べ物や暴飲暴食をするなど、身体に不要なもの、必要以上に摂取したものは老廃物として溜まっていく一方なのです。

リンパの流れを滞らせないようにするトレーニングとして、ピラティスで身体を意識しながら動かすことも大切です。
呼吸と連動して筋肉を使い、筋肉が目覚め始める事で血流が改善し姿勢不良を改善していく事で心地良い体づくりが行えます。

カラーズのパーソナルメンテナンスレッスンでは、
お身体の状態に合わせた独自のメニューでレッスンを進めていきます。

呼吸の意識付けが難しい方には「パラセッター」を。背骨周りの筋肉を緩め、横隔膜をしっかりと使った背面を意識した呼吸を誘導してくれます。

　　

 

パソコン作業や家事など同じ姿勢や同じ動作の繰り返しから起こる姿勢不良には、スプリングを使って筋肉のばね作用を取り戻す「ピラティスマシン」を。しなやか筋肉を取り戻す事で身体が効率的に動き姿勢改善に繋がります。



足から整えていく場合には、マスターストレッチで骨盤・背骨との連動性をだしていきます。



カラダの現状を「しょうがない」で済まさず自分の力で取り戻していける様ピラティスで身体を整えて免疫力アップしていきましょう！

ピラティススタジオ　カラーズ大阪

こんにちは。
トレーナー村上です。

カラーズには、ピラティスのイクイプメント  リフォーマーやチェアと、
イタリアのコンディショニングマシン「ペガサス」があります。



「Pegasus」は、体への気づき・調整・変化をもたらしてくれるマシンです。
多くの場合、生活習慣・老化・ストレス・気候の変化などから カラダの歪みなどを引き起こす「癖」を作り出してしまいます。クセに気づかないと体は良い方向へ変化しません。　他動的に修正しても元に戻りやすいですね。

自感することで、動きにくいところに気づき動かせるようになったり、動き方が悪いところを正しい方へ修正しやすくなります。体に違和感を感じさせることでセンサーごとに気づきをくれ 良い動きへと導いてくれるのがペガサスの役割です。



腰痛や肩こりのように身体には何かしらの支障が出ている場合、普段自分がまっすぐだと思っている姿勢のポジションが、日常生活などの代償動作によって作り上げられた歪んだポジションである可能性があります。自分が正しいと信じている歪んだポジションを「居心地が悪い」と感じることによって、正しいポジションへと導く。

その気づきの為にペガサスのサポートで繊細に自分で感じながら動くことで、普段自分がどれ程の代償動作を行なっているかを理解できます。大切なことは、無理やり修正されることよりも自分で感じ、自分で修正すること。
そうでなければカラダは自分で良いところへ戻ろうとしない。その為にはまず、ムーブメントを理解して動く・練習することが大切だと様々なワークを通して実感することができます。



癖や力みで動きにくくなった筋肉を動かす。小さい動きによりターゲットをしぼり動きをたしていくことができます。いつもと同じ感覚だけで動いてしまうと力みが働いてしまうことを気づかせてくれます。簡単な動きにすることで意識を絞るポイントを絞ってくれるので、いつもの癖に気づきやすくなります。骨盤のニュートラルや股関節のアイソレーションもやり易くなります。

 



開発者 Pino Carbone氏が、カラーズでトレーニングするとき、脳－身体－心をコネクトさせていく「オーケストラ・・・ハーモニー」という言葉がよくでてきます。一部分にフォーカスするのではなく、思考・感情・身体でバランスを取っていかなくては健康な身体を維持していくことはできないというのが根底にあります。

マスターストレッチ・ピラティス・ペガサスなど、その時にカラダに必要なメソッドで体に気づき 良いコンディションへとトレーニングしていきましょう！






 

ピラティススタジオ　カラーズ大阪

こんにちは。トレーナー村上です。

カラーズのパーソナルレッスンを受講していただいる方のなかで、
いちばん多いお悩みが慢性的な「肩こり」と「腰痛」です。

今回は、「肩こり」について。
肩が凝る理由は多くありますが、多くの場合　普段の姿勢の悪さがあげられます。

・椅子に座っている時
・重めのバックを肩にかけて歩いている時
・パソコンをしている時
・スマートフォンを使っている時
・ベッドで寝ている時　　　など姿勢を悪くしている習慣が作られている要素は多くあります。

例えばバックを持っている時は、骨盤・腰椎・胸椎・胸郭・肩甲骨・肩・頸椎・頭蓋などに歪みが
おこります。横への2次元だけでなく3次元の回旋もしてしまいます。

　　　　

これらの姿勢から起こる慢性的な肩こり・首痛・腰痛などをマッサージで緩和するのだけでなく、
関節・筋肉を身体を動かすことで機能的にしていくことが必要となってきます。

自身で身体を動かして改善したことは、脳が記憶して今後同じ症状が起こることを最小限にしてくれます。

写真の骨格をみてわかるように、肩まわりだけをほぐしても改善にはいたりません。
身体の基礎である「足」「骨盤」「背骨」を整えて安定させることにより肩・肩甲骨周りの筋肉の
偏った収縮と伸長を修正してくれます。

不調や病気を引き起こさないよう、また疲労が蓄積しない身体でいるためにも大切なのが運動を習慣化することですが、急に運動を習慣化することはハードルが高いと感じられる方も多いのではないでしょうか。

ピラティスは元々リハビリを目的として構築されていったトレーニングであるので、ダイナミックなトレーニングだけではなく、眠っている筋肉達を活性化させることで身体を機能的に使えるよう導いていきます。

カラーズのボディメンテナンスレッスンでは、始めに凝り固まった身体をリセットしてからトレーニングを行います。

肩甲骨の動きと切り離せない胸郭まわりをリリースして呼吸を改善していきます。
肩が上がり首が縮んだ状態では正常な呼吸はできません。呼吸に関する筋肉を動かしてあげることで肩と首の動きが変わってきます。この ⇓    2つの山型からなるツール「パラセッター」を使い温めながら背中を緩めていきます。



ピラティスマシーンで体幹(骨盤底筋・腹横筋・多裂筋・横隔膜など）を意識して使っていきます。
骨盤・背骨の安定と股関節の動きの制限を考えムーブメントを選びトレーニングしていきます。
肩甲骨・肩には多くの筋肉がついているため、ゆっくりとした動きで肩甲骨の動きとポジションを見極め修正します。





体幹と四肢がつなげる　ニューヨークの理学療法士が監修した「TYE4 タイフォー」⇓　というコードを使うことで、自身が縮んでいることがわかり詰まりを改善していきます。胸のストラップが体幹を安定させてくれる役割もしてくれます。



この様に、改善していくことも重要ですが、慢性的な不調が出てくる前にトレーニングを習慣化して未然に予防していくこと大切です。　次回は腰痛について！

カラーズでは、肩こりや腰痛以外にもスタッフ勉強会で情報のアップデートを行っております。



ピラティススタジオ　カラーズ大阪

こんにちは。トレーナー宗近です。

理想的な姿勢を取るとき、重要な役割を果たす「股関節」
歩く、走る、座る、といった生活の様々なシーンの中でも股関節の機能的な動きはとても重要なポイントに
なってきます。

現代の生活は股関節の使用頻度が低くなっているといわれます。
また、股関節を使用しないかわりに膝や腰などを動かすことにより股関節の機能不全を起こし
ている人も少なくありません。

座りっぱなしや、移動距離の短さ、便利な生活インフラは私たちの股関節をどんどん甘やかしていきます。
股関節には約２１種類もの筋肉が関係しあっているといわれています。
そのすべてが正しく動くことが、股関節の動きや安定の向上につながります。

例えばお尻を鍛えたい！と思った時に思いつくのは大殿筋や中殿筋、ハムストリングスなど、お尻周り周辺の
大きな筋肉を鍛えるようなスクワットなどを思い浮かべますが、深層部の筋肉の安定性がないまま大きな筋肉を鍛えるトレーニングをしても効果が出るのが遅くなったり、酷いばあいは痛みが発生することもあります。

殿筋を鍛える場合にまずしなくてはいけないのは、深層部の筋肉を使用して
股関節を正しく安定させること。



例えば、
股関節の深層部の筋肉のうち代表的なものとして「深部外旋六筋」というものがあります。
深部外旋六筋の名前の通り、６つの筋肉があるのですが、６つの筋肉とは、
梨状筋（Piriformis)
内閉鎖筋(Internal Obturator)
外閉鎖筋(External Oburator)
上双子筋(Superior Gemellus)
下双子筋(Inferiou Gemellus)
大腿方形筋(Quadratus Femoris)



これらの筋肉一つ一つに必要な作用があり、使用するため股関節の角度なども決まっています。
普段の生活のなかで股関節を一定の方向にしか動かさないことが続くと、
どうしても使われにくい筋肉が生まれ、筋肉のアンバランスから脚の捻じれや歪みが
引き起こされやすくなるのです。

横臥位でのトレーニングにおいて股関節の屈曲角度90度では大腿方形筋や内・外閉鎖筋がメインターゲットとして働きやすい角度      股関節の屈曲角度60度では梨状筋へのアプローチが広がります。

トレーニングするコツを理解しながら動くことは効果を出すためには必須になります。

まずは股関節を安定させる筋肉にスイッチを入れてから大き筋肉を鍛えていくことで、「安定と強さ」を同時につくりだすことができ、股関節が機能的にしっかり動いてくれるようになります。

股関節が機能的に動くことは脚の悩みを改善することにも繋がります。
そして股関節の動きは仙骨を通して背骨や頭蓋骨の動きにも密接に繋がっているため、
結果的に体全体の機能改善も期待できるのです。

 



小さな筋肉を鍛えるトレーニングは地味なものが多いのですが、コツコツと積み重ねることで体の変化が出やすくなってきます。使っていない筋肉をしっかりと呼び覚まして運動効果を高めていきましょう!


ピラティススタジオ　カラーズ大阪

こんにちは。トレーナー矢羽田です。

今回は、「皮膚と老化ついて」
肌のなかでも女性が気になる部分であるくすみや、肌のハリがなくなる原因の一つとして、
プライベートレッスンのなかでもお話させていただいてる「糖化」があります。

糖化とは、身体の中でタンパク質と余分な糖が結びつきタンパク質が変性、劣化して
AGEｓ（糖化最終生成物）という名の老化物質を生成する反応をいいます。
過剰に糖を摂取している事が大きな原因です。

また、糖化だけではなく、
皮膚の老化の原因は無表情、喫煙、紫外線、ストレスも関係しているといわれています。
皮膚の老化をとめる方法として、ホルモンの制御があります。
皮膚老化を抑制する効果がある、女性ホルモンの１つエストロゲン。

エストロゲンの役割は
表皮細胞のケラチノサイトを活性化させたり、
表皮の基深層にあるシミの原因であるメラニン生成細胞である
メラノサイトの働きを抑制が挙げられます。
ホルモンの分泌は基本的には自律神経が作用しているので,自分の意思で出すことはできませんが、

運動で量を増やすことが期待できるのです。



特に普段動かさない全身の筋肉を鍛えることのできるピラティスは、
呼吸からも体にアプローチできるので心も豊かになり効果的と言われています。
また、食事では大豆を摂取することが良いと結果が期待できると言われています。

私たちは年齢を重ねると、日々紫外線などの影響から多くの細胞が破壊されてしまいます。
それに対して、新しく増える細胞の数もどんどん減っていくのです。

皮膚の老化を１００％止めることはできなくても新しい細胞を増やし、
老化のスピードを遅くする事は可能なのです。
たとえ、糖を摂取しすぎても運動を習慣して身体の内側から変えていく事ができれば、
皮膚を健康に保つ事が誰にでもできます！

皮膚の老化とも関係してくる、もう一つ大切な「睡眠」について
最近は眠りの質が生活に影響を及ぼすことに注視される方も増えてきました。

睡眠不足だと集中力がなくなったり、日中イライラするなど様々。
それは脳が疲れているの信号をカラダが示しています。

ストレス性の不眠の大きな原因はやはり脳の疲れからくる自律神経の乱れ。
ここにもホルモンが大きく関係しており、
ストレスに強い人は「セロトニン」の濃度が高いと言われています。

神経伝達物質の１つであるセロトニン。
セロトニンが多いと、比較的安定した状態を保つことができます。

セロトニンを多く分泌するには、

１、リズミカルな運動
朝日を浴びながらのウォーキングや緩やかなピラティスなど一定のリズムで歩く
２、しっかり咀嚼
よく噛んで食べること。日中はガムも効果的。
３、肉や魚を食べる
たんぱく質を構成するトリプトファンはセロトニンの材料であり、カラダを作る「必須アミノ酸」の１つで、食べ物の栄養から摂ることがとても重要。
睡眠の方法も、何時間も寝ればいいというわけではなく、睡眠の質を高めることが大切です。
質の高い睡眠のためには、朝は光を浴びて、日中は体温をあげる行為をすることがキーポイント。そうすることで寝る時間に副交感神経が自然に優位になりやすくなります。



そして、寝る前の１時間は非常に大切！！
眠りの質を落とさないよう呼吸法 や 緩やかなピラティスなどリラックスした時間を取るように心掛け、
交感神経を優位にさせない時間をつくることが重要です。



食生活、運動、睡眠。　　秋の夜長に、生活の中で一つでも意識して改善していく事ができれば
よりよい生活を過ごす近道にもなりそうですね。

ピラティススタジオ　カラーズ大阪

こんにちは。トレーナー矢羽田です。

人によって好きな季節は様々です。カラーズに来られるお客様に
「夏は好きですか？」と質問をしていると、返ってくる答えは本当に様々。

「夏は好き！夏バテもないし食欲も落ちない」という方
「夏になると痩せやすく、熱中症にもすごく気をつけている」という方、
単純に「汗が気持ち悪いから好きじゃない！」という返答や「夏生まれなので夏に強い気がする」というものまで
本当に様々な答えがかえってきます。

同じ夏という季節でも、人によってとらえ方が全く違うのが面白いですね。
どうしても夏は、体に与える疲労度（温度差、日焼け、光化学スモッグ、冷たいものの食べすぎなど）がとても高い季節です。

そんな夏の間でも、疲れを感じない！という方は、エネルギーがたくさん必要な夏に耐えることができる
「エネルギー生産量」を持っている、と言えると思います。

私たちの活動に使うエネルギー生産の方法は主に２つあると言われており、
「ミトコンドリア系」と「解糖系」というものがあります。



私たちの身体は60億もの細胞からできていますが、そのひとつひとつには
ミトコンドリアと呼ばれる小さな発電所があります。そこで体内に取り込まれた栄養素をもとに、
エネルギーのもと（ＡＴＰ）を生産し活動エネルギーを発生させています。

「ミトコンドリア系」のエネルギー生産はATPの発生量が多いかわりにエネルギーに代わるスピードが遅い
「解糖系」のエネルギー生産はＡＴＰの発生量が少ない代わりにエネルギーを作り出すスピードが速いのが特徴です。

この二つのエネルギー生産がバランスを取りながら人間の活動を維持していますが、
ゆっくり大量にエネルギー（ATP）を作り出す「ミトコンドリア系」のプロセスには
酸素が必ず必要なため、呼吸が浅くなっていると、エネルギー生産のための材料が足りなくなり、
活動エネルギーの生産が滞り、疲れとして身体に表れてきます。

また、細胞（の中にあるミトコンドリア）の数が増えるとエネルギー生産量も上がる
という単純な理由から、筋肉量が多い人ほど作り出せるエネルギーが多くなり疲れにくくなるのもうなずけます。

疲れやすさの改善方法のポイントは「呼吸をしっかりと行うこと」悪い姿勢やストレスにより呼吸が浅くなると、
エネルギー生産は滞り、疲れやすさに発展してしまいます。



ピラティスによって正しい姿勢を知ることで、呼吸の量は格段に上げることができます！

エネルギー生産量を工場させて、活動エネルギーを確保して元気に毎日すごせるように
深い呼吸のできる身体に改善していきましょう！

もちろん、筋力の強化もしっかりと行っていきます。

ピラティススタジオ　カラーズ大阪

こんにちは。
トレーナー村上です。

カラーズパーソナルメンテナンスレッスンはどんな効果があるのですか？
という質問をいただきます。

トレーナーと1対1のパーソナルレッスンで特に下記の方にお勧めです！

・ 肩こり・頭痛・腰痛を改善したい
・ しなやかなカラダになりたい
・ 美しい姿勢を手に入れたい
・ 柔軟性がもっと欲しい
・ すらっと真っ直ぐな美脚を手に入れたい
・ 冷えやむくみを解消したい
・ しなやかなカラダとココロを手に入れたい
・ 疲れがたまっている
・ カラダが痛い、違和感がある
・ いきなりカラダを動かす自信がない
・ 早起きができない

何をするのか？

１、呼吸を意識して姿勢改善・骨格・骨盤調整を行いカラダの筋肉、

　　関節を１つ１つバランスを整えることにより、血流やリンパの流れを良くしニュートラル
（自然な姿）に戻し、代謝の良いフレッシュな状態へと導きます。
オステオパシー・整体・マッサージ・ストレッチポールなどの要素を取り入れています。

２、ピラティス
　コア（腹部のインナーマッスル群）を鍛え、身体の中心を意識して動くことによって、
　 無駄なリキミから開放され、機能的でしなやかな身体を手に入れられます。
自分のココロとカラダのバランスを感じとる力をつけることで,　五感が研ぎ澄まされ、
体調の変化や怪我のリスクに敏感に 対応できるようになるでしょう。

３、体調や姿勢に合わせて下記の

　　カラダメンテナンンスツールを使います。

　　【ピラティスマシーン/マスターストレッチ / ボディキー /ペガサス/姿勢改善システムARPD】

Reformer リフォーマー



Pegasus　ペガサス 


SpineCorrector スパインコレクター


Chair チェア


BodyKey ボディキー



MasterStretch マスターストレッチ

姿勢改善システム　ARPD  



このような方にもお勧めしています。

２０代の頃の様に何事もこなせなくなってきたというお声をよくいただきますが身体の衰えは加齢の
影響が大きく何もしなければどんどん筋肉や平衡感覚は低下していきます。

その影響で体調が悪くなったり、体型が乱れたりなどいろいろと問題を引き起こします。

これを改善するには 定期的な運動を習慣化！

することが大切です。 

 

習慣化することで規則正しい生活がしやすくなり、一定期間つづけることによって身体と気持ちは

再生していきます。

ハードすぎるトレーニングはなかなか続けることができないですが、

ツールを使うことで無理なく効果的にできるので続けやすいです。

そして、カラダとココロが再生することで仕事や生活がスムーズに進めやすくなります。

人生を楽しむ土台である健康とコンディションを保てることで生活の質がたかまります！

６０分のメンテナンスでカラダとココロを再生パワーアップしていきましょう！

 

ピラティススタジオ　カラーズ大阪

こんにちは。トレーナー岸本です。

夏本番のような暑さが続いています。
暑さにバテないための筋力アップにも、薄着の時期を乗り越えるためのシェイプアップにも
大切な運動と食事についてご紹介します。

「運動」と「食事」
この2つは適切なバランスとタイミングがとても重要となります。



《摂取カロリーと消費カロリー》
運動直後は吸収率が上がりますが、運動後の筋肉は興奮状態で新陳代謝を繰り返しています。
運動後の骨格筋は基礎代謝が更新し、消費カロリーが上がった状態を持続する慢性効果あり、この効果は運動後48時間かけて元の状態に戻っていきます。

そのため、同様の食事をしても2日ほどは消費カロリーが上回り太りにくいとされています。
ダイエットのための運動であれば、消費カロリーを上げた状態をキープできる中強度の運動を3日に1回行うことがお勧めです。

また空腹の方が体脂肪を燃焼しやすくなります。
時間の目安としては食後約4～5時間後。

GI値の観点から
筋肉をつけたい、少しお肉をつけたい場合は
糖質の吸収率を上げるカーボファースト(炭水化物から食べる)

ダイエット目的の方は
お野菜など糖質の低いものを先に食べることで血糖値の急上昇を防ぐカーボフィニッシュ(炭水化物を最後に食べる)を心掛けましょう。

※ここでの炭水化物・糖質はブドウ糖を含みインスリンを分泌することの出来る、お米やパン、いも類などのでんぷん質をさします。
お砂糖や果物に含まれる果糖は同じ糖質でもインスリンが分泌されません。

《運動後のたんぱく質摂取》

筋力トレーニングをして骨格筋を増やそうとする場合にはトレーニング後にタンパク質を補給することが効果的ですが、トレーニングなしにたんぱく質を沢山食べても筋肉は増加しません。

たんぱく質の余剰分は尿となり、またそれに含まれる脂質は体脂肪となります。
またインスリンの分泌がないと筋肉のたんぱく合成が促されないため、炭水化物との同時摂取が必須です。

バランスの良い食事をそれぞれの生活スタイルや身体に合わせて、食べる物や量、
タイミングをチョイスして、トレーニングの効果を最大限発揮していきたいですね！



食事の方法は様々な見方や捉え方がありますが、まずは基本を整えること。
そうすることで必要な栄養素を摂取し、余分なものは排出できる身体を作り
トレーニングを合わせることで健康的な身体、理想的な身体を目指していきましょう。

ピラティススタジオ　カラーズ大阪