ピラティス Archive

こんにちは。トレーナー村上です。

クライアントさんの中で、足首が内側に過度に落ちてしまった状態に悩んでいる方が多くいらっしゃいます。
下の図で「過回内」距骨下関節で踵の骨が過度に内側に倒れた状態ですね。

距骨下関節が過回内してしまうことによって、土踏まずのショパール関節も安定せずにつぶしてしまうので偏平足になる原因ともなります。（外反母趾の原因にも）



足の動きにの主要な関節は、距腿関節・距骨下関節・ショパール関節・リスフラン関節ですが、それぞれの関節運動が組み合わさって足関節を動かします。

下記の図でわかるように距骨下関節の過回内は、
中足部・前足部(足指)に影響を及ぼすので、足の安定性がなくなり床をしっかりと踏むことができなくなってしまいます。



また、過回内足は、股関節・膝にも影響を与えるので体全体の姿勢が悪くなるのに繋がります。



 



距骨下関節の可動は、回外が20°・回内が10°　距骨下関節は、踵から前上方に床との角度は約42°・足の中心線から内側に約16°傾いています。 この運動軸により距骨下関節は回内・回外が行えます。過度に動かすのはケガの原因となります。距腿関節の背屈と底屈の動作と距骨下関節の左右への動き（回内・回外運動）によって、足関節をグルグルと動かすことができます。

　　
 

トレーニングでは　脛骨と踵骨が垂直に乗った正常な軸にアライメントを整え、距骨下関節が回内すると足部全体に柔軟性をだし、回外すると足部全体に強さをだすように骨の配置を整えていきます。足は小さな支持基底面ですが、バランス感覚を保つために強さも柔らかさも大切です。

ニューヨーク発の脚のコンディショニングツール「MINIS」を使い、足の調整と全身へのコネクトを行っていきます。



マスターストレッチの兄弟デバイス「ProArch プロアーチ」で足関節の可動改善



足関節の底屈の可動域は45°で腓腹筋とヒラメ筋の収縮によって動かします。背屈は20°度で前脛骨筋の収縮によって動かせます。内がえしの可動域は30°で後脛骨筋の収縮によって動かせます。外がえしは20°で短腓骨筋の収縮によって動かせます。。これらの可動域を考え足関節が内がえしになりやすい構造の為、トレーニング時に考慮しなくてはならないです。。





 

ピラティスマシンでは、足から全身へとアプローチしていきます。
足のバランスを良く保ち続けるためには、体幹の伸びと重力に対する強さもしっかりと身につけていくと効果的です。



 

ピラティススタジオカラーズ大阪

 

 

 

 

 

 

 

 

こんにちは。トレーナー木原です。

頭を上げるムーブメントを行うときに首が痛くなってしまう方にお勧めのコンディショニング方法です。

ピラティスの師匠であるミシェル・ラーソン(コアダイナミクスピラティスファウンダー)から伝授されたヘッドロールアップ。首まわりの筋肉が固く、頭が前に出て頸部・胸部の移行が上手にできない方に是非やっていただければと思います。

 



ミシェル先生がいつも言うのが 【mustache line】(口ひげ)の後ろ、頸椎1・2番のライン。ここを意識して引く(アゴは引かない)。頸椎をカーブにして少しストレッチされてるのを感じます。首は長く意識して仙骨との繋がりを意識します。息を吐きながら、プレピラティスのNod a Headのようにアゴをかるく引き胸を下ろしながら頭を起こしていきます。



この首と胸の動きを意識して頭を上げるムーブメントを行うと、背骨を長く柔軟に動かしやすくなります。
ハンドレッドでも背骨の伸びをより感じ行うことができます。

Michele Larsson先生



Parasetter パラセッターの淵を使い、上の動画と同じようにすることで同様の効果を感じることができます。


「マスターストレッチ」や「Pegasusペガサス」でカーブする時も同じ方法で行うことで腰部の動きがスムーズになっていきます。首の緊張を無くすことで、頭の位置が変化し立ち姿勢も改善します。首まわりから動きを誘導していくことで、顎のリラックスもできよりピラティスを行う目的を達成しやすくなります。


ピラティススタジオ　カラーズ大阪

こんにちは。トレーナー正岡です。

座っている時間が長くて体がしんどいというクライアントの方が多くいらっしゃいます。

パソコン作業で座りすぎて前かがみの状態が続くことで、猫背・肩こり・巻き方になる原因となります。
ピラティスをする前に[ほぐす]ことから始めることで、筋温をアップして筋肉の柔軟性を取り戻します。これによってスムーズに動いていくことができます。

肩甲骨と繋がっている小胸筋が固くなると肩甲骨が上がって方が前にでてきます。小胸筋・大胸筋をほぐしてあげることで肩甲骨まわりの筋肉に動きをだしやすくもなります。また、鎖骨の下の筋膜も圧をかけ過ぎずに緩めていきます。下のマッサージボールは1キロあり圧を掛けやすいです。




 

ほぐした後は、[動かす]－動かすには、体幹の安定が大切となり骨盤・腰部・胸郭のトレーニングを行っていきます。脊柱を支える骨盤周りもほぐしてからピラティスに進んでいきます。IT band腸脛靭帯・内転筋群をほぐしてあげることで、お尻のトレーニングをスムーズにしてくれます。


 



 

骨格の空白地帯のおなか周りを支える、腹横筋や多裂筋・横隔膜・骨盤底筋群を連携して動けるようにプレピラティスで繋げることで体幹の安定への近道となります。姿勢が崩れてしまうと筋肉の活動量が減り、一日のエネルギー消費量も下がってしまうので、バランスが良い状態をできるだけ保つのもキレイな体づくりにもつながります。



 



レッスンでは、お一人お一人の体に合った[ほぐす][動かす]をすることで、呼吸のしやすいスムーズに動ける体づくりをめざしてピラティスやマスターストレッチを行っていきます。

 

ピラティススタジオ　カラーズ大阪

 

こんにちは。トレーナー矢羽田です。

最近のプライベートレッスンで何名かのクライアント様から、骨盤が捻じれていて片脚が長くないですか？という質問を受けました。これは、片方の股関節が前方に傾いている時に骨盤の歪みが起こることによって感じることが多々あります。


 

この様な前傾は、腰方形筋のオーバーワークと大腰筋がうまく働かないことによって起こることがあります。後ろに傾く場合は、大腰筋のオーバーワークと腰方形筋が適度に働かないことが原因であることがあります。これを確認するために、プレピラティスのムーブメントで骨盤－股関節の動きをチェックしていき、腰方形筋と大腰筋のリリースと活性化を考えていきます。左右のバランスを整えてから全身へと繋げていきます。



骨盤が前傾すると、赤の筋肉が上手く働かなくなり、青の筋肉が過剰に働く状態となって姿勢を崩してしまいます。
ポッコリお腹やお尻の垂れに繋がっていく要因ともなります。最近は、座ってスマートフォンを長時間使用してしまう方が多く、毎日の積み重ねでクセとなり歪みが常に起こってしまいます。引き締まったシェイプされた体を目指していく場合には、まずこのクセを減らし整えることが大切です。(骨盤後傾省略)



 

ピラティスのコンセプトの１つでもある「発達していない(うまく使えていない)」ところを使えるようにし、「使いすぎている」ところをリリースしてあげることでバランスが整っていく近道となります。関節の位置が整うと、「リラックスして立てる」「背が高くなって感じる」「痛かった場所が改善した」などのメリットがあります。体の使い方を良くすることで、関節位置を整えていくのがピラティスでもあります。



ピラティススタジオカラーズ大阪

こんにちは。トレーナー石本です。

カラーズでは、
ニューヨークの理学療法士さんが開発したピラティスの為のツール「パラセッター( Parasetter® )」を使いカラダの緊張を緩めてからピラティスを行っていきます。

副交感神経 (Parasympathetic)が名前の由来となっているように背骨の両サイドがパラセッターに当たることで心地よくリリースされ、 深い呼吸を誘導しやすくしリラックスできます。また左右のバランスを整え、全身の歪みを整えていくことができます。



2つの山型によって背骨に負担がかかりにくいポジションにすることができ、肋骨・頭蓋から骨盤までリラックス状態を得ることができます。この山型部分が肩甲骨と肋骨の間でサポートすることにより、脊柱が浮き周りの筋肉の負担が軽減されていきます。付属品の１つヘッドサポートは、牽引のような効果を生み出し脊柱を伸ばしてくれます。そしてリブラップというベルトを付けることで、呼吸活動を認識しやすくなり運動効果の向上に繋げていくことができます。



パラセッター上で、意識して呼吸を１0分間行うことで肋骨背部が刺激され、肋間筋を柔軟にし横隔膜の効率的な運動を導きだします。3ディメンションの意識的な呼吸は内臓・筋肉の適正な運動には欠かせません。また、この呼吸活動は筋膜のモビリティの改善にも繋がり良いアライメントへとリセットしてくれます。

また、安定感があるのでパラセッターの上でピラティスを行うことで無駄な力みから解放された状態で動いていくことができピラティスの質も上がります。

スマートベルというツールを一緒に使うことで肩・肩甲帯が安定し、背骨の動きが良くなります。呼吸で背面を意識し小さい動きで骨盤周りを緩めバランスを取りながら動くことで歪みを整えていきます。


日々の生活の疲れや、スマートフォンの使いすぎ・ストレス・運動不足によって背中が痛い・ガチガチに固まって体が重たい・首も方もバリバリに凝っているなど激しい運動をしているわけでもないのに、背中がつらいのは自律神経とも深い関係があります。ストレスが溜まると「ココロもカラダも疲れている！なんとか元気にならなくては！！」と感じた交感神経がフル活動し始めます。交感神経が過剰に働くきバランスが悪くなると心臓や肺などの臓器に血液が多く送られ活動モードに。主要な臓器が活発に動いてくれる代わりに筋肉や器官につながる血管はギュッと収縮し血液の流れが悪くなってしまいますので、呼吸を止めずリズム良くピラティスを行っていくことで筋肉が暖まり血流を改善していきましょう！



 

ピラティススタジオ　カラーズ大阪

こんにちは。トレーナー荻原です。

 最近、マスターストレッチについて多くのお問い合わせをいただいています！
マスターストレッチは、ピラティスと組み合わせることでバランスの良いトレーニングを実現してくれます。



マスターストレッチについて、
身体の中で、いちばん強くあるべき部位の一つである足が現代人はいちばん弱い状態となっています。マスターストレッチはそこから強化・改善していこうというトレーニングメソッドです。

現代人が正しく使うことができていない足底にしっかりと刺激を入れ、足底筋をアクティブな状態にして全身へとアプローチしていきます。 

イタリアのフィレンツェで1996年に確立されたトレーニングメソッドです。不安定な舟形のマスターストレッチを履いて立つことで、身体がバランスを取ろうとし足底からお尻までストレッチがきいてO脚やX脚といった脚の歪みにアプローチできるので美脚効果が期待できます。また、足関節の柔軟性をアップするだけでなく、足の指先から頭までの背部のストレッチを行うことができます。立位の状態でムーブメントを行うことで抗重力筋に刺激をいれることができ、重力に対しての骨格の位置、筋肉の使い方、バランス、身体のつながりを理解できるようになります。さらに、バランスを取る際にはお腹に力が入るため、腹筋部(コア）を鍛えることができます。この背筋と腹筋へのアプローチにより自然と背筋が伸びるため、姿勢改善にもつながるというわけです。

 

（立位の状態において、唯一地面に接しているのが足底です。この基礎となる部分がしっかりと使えていない場合、身体の上部に向かうにつれてバランスがどんどん崩れていきます。そして、このバランスの崩れを修正しようとすることで余計な力みが生まれ、アライメントに支障をきたし腰痛や肩コリなどの問題が起こってしまいます。）

マスターストレッチは足部から全身をコントロールしていくことで、柔軟性のあるバランスのよい身体づくりができるトレーニングメソッドです。ムーブメントをおこなう際には特徴のある呼吸法と連動させることも重視しています。

また、バレエダンサーのパフォーマンスアップの為のトレーニングとしても世界中のバレエ団で取り入れられています。
イングリッシュナショナルバレエ


 

リフォーマー、チェア、ラダーバレル、スパインコレクターなどのピラティス器具と立位でおこなうマスターストレッチの相性が良く効果的です。



 

ピラティススタジオ　カラーズ大阪

こんにちは。トレーナー針間です。

最近のプライベートレッスンでは、頭の位置はどこが正しいですか？？という質問をよくいただきます。多くの方がアゴの引きすぎや猫背などで心地良い姿勢を保てなくなっています。

重力に負けて頭の位置が下がっていることは、バストが下がることや猫背・身長が低く見える原因とも関りがあります。


↑ のイラストのように頭の位置は首や頭だけの問題でなく、足や骨盤・胸椎など全身の連鎖を見ていかないと整えることはできません。座っている時、立っている時の姿勢を確認しどこに原因があるのかチェックしていきます。顎や舌がリラックスできる状態も大切です。

カラーズでは、身体のアセスメント(評価)と修正に使う「Oov ウーヴ」というツールをピラティスリフォーマーで使っていきます。背骨の形状に合わせた形になっているのですが、Oovの上では骨盤が不安定な状態となり自身で体幹を安定させていくことが大切となってきます。この状態でリフォーマーと同調して動いていくことで姿勢を整えていきます。



寝た状態で、体幹の安定と四肢のコントロールをトレーニングした後に、座位や立位でのムーブメントに繋げていきます。足から頭までしっかりと伸びた状態で保てるようにトレーニングを行っていきます。

↓　ループを引っ張るムーブメントをおこなうことで肩甲骨回りと体幹の安定－２way stretch を繋げて、重力に負けないより詰まりのない背骨のトレーニングに繋がっていきます。



柔軟性があまりなく、問題の原因となっている場合はマスターストレッチで柔軟性を向上させて股関節の可動域などもアップさせていきます。



マットピラティスでは、頭の位置が正しいポジションに整うように体幹の安定と、固い部分と柔らかすぎる部分のバランスをとれるようにピラティスムーブメントをおこなっていきます。身体の骨の位置関係を整えていくことで、自身の身体に意識を向けすぎなくても普段の生活の中で心地良い姿勢をキープできるような身体の感覚が高まっていきます。


ピラティススタジオ　カラーズ大阪

こんにちは。トレーナー村上です。

最近のカラーズのパーソナルメンテナンスレッスンでは、年齢とともに体調の管理と体型の維持が難しくなってきて、どうしたらいいです？という質問をよくいただきます。様々な面からみることができますが、ピラティスの面からお伝えさせていただくと「 重力に負けている 」ということが一つあげられます。

筋力が落ちてくると、沈んだ姿勢で立っていたり、座ったりしていることで歪んだ状態で重力を受けてしまいます。これを改善していくには「Axial Elongation」 長軸方向の伸び！が大切です。下の絵のように枝が伸びる方向を常に感じるイメージです。





この意識を保つためのトレーニングをする前に、Parasetter パラセッターを使うことで「姿勢を維持している筋肉の偏りをリリース」することで伸びを維持したままピラティスをすることを容易にしてくれます。普段の生活での癖や力みによって、使う筋肉に偏りができます。これに気づき力みや張りを緩めてあげてから運動を進めていくこともお勧めです。



Parasetterは、2つの山型からできていることで、脊柱を中心で浮いている状態で保ってくれます。背骨のまわりの筋肉をマッサージするように動いていくことができます。また、胸郭を囲むベルトが呼吸と連動して動けるように補助してくれます。
パラセッターで、良いリラックス状態へと導いた後に、重力に対し伸びを維持したままピラティスをすることを助けてくれるのが「TYE4®　タイフォー」というニューヨークで開発されたピラティスの為のツールです。このエロンゲーションをし続ける筋力と意識を身に着けやすくなります。これは、ボディラインの維持に大切な意識です。

タイフォーは、体幹ー手ー足にループをはめて、ゴム状のループに抵抗して動いていきます。この抵抗に対して伸びて動き続けることがピラティスのコンセプトの1つでもあります。マットピラティス・スタンディングポジションともに多くのエクササイズがありプレピラティスなどにも対応しています。体型維持・姿勢維持・筋力強化にお勧めな持ち運びがしやすいツールです。

 



ピラティスマシン や TYE4でトレーニングを行ったあとに、ラダーバレルで立位で足から骨盤、背骨をゆっくりと自身のリズムと呼吸で動きを作っていくことで普段のクセで使いすぎている筋肉などを感じ修正していくことでバランスの良い状態へとつなげてくれます。


 

ピラティススタジオ　カラーズ大阪

こんにちは。トレーナー矢羽田です。

ピラティスの専用器具（イクイップメント）には、リフォーマー・チェア・キャデラック・ラダーバレル・タワー・スパインコレクターなどがあります。

「Reformer リフォーマー」


リフォーマーにはバネが付いており、バネの抵抗力を使って体に様々な働きかけを行っていきます。マットのトレーニングでは自分の力だけで体への意識を作り出すためにどうしても代償動作が起こったり、可動域の問題で実践が難しい動きなどがあります。リフォーマーは的確なサポート力と同時にベッドの動きやストラップの操作などで身体の伸びる方向性を意識することができピラティスのコンセプトの一つである「2way stretch」を感じやすく、無理なく自分の身体の動きに集中できアライメントの修正につなげていくことができます。



ピラティスの気持ちよさや「ストロングセンター（中心軸をしっかり作る）」などのピラティスの様々なコンセプトをしっかり感じながらトレーニングすることが可能です。

他のトレーニングとピラティスが何が違うのか？を筋力強化という面からもしっかり考えて無理なく体感していただけるのがリフォーマーの長所の一つではないかと思います。

筋肉を伸ばしながら使う。これによって強さとしなやかさが身についていきます。
ピラティスの効果を実感していただきやすい「リフォーマー」で身体づくりのトレーニングの効率を良くしていきます！



リフォーマーで体幹を安定させた後に、立位でのトレーニングをマスターストレッチで行っていきます。使えていない・使いにくい筋肉を不安定な状態で動かし、使い過ぎている筋肉を伸ばしながら緩めていってあげることでバランスを整えていきます。


ピラティススタジオ　カラーズ大阪

こんにちは。トレーナー木原です。

カラーズには、リフォーマーやチェアなどのピラティスのイクイプメントとイタリアのバレエダンサーが考えた「ボディメイク」の為のメソッドトレーニングマシン「Pegasus®」があります。



 

「Pegasus®」は、多くのバレエダンサーのしなやかで美しいカラダを作ってきたPino Carbone氏が開発しました。体への気づき・調整・変化をもたらしてくれるマシンです。「癖」や「力み」によって偏った体の使い方から起こるバランスの悪さを、動きにくくなった筋肉を動かしていくことで改善していきます。



ムーブメント中に呼吸に意識を向け自感することで、動きにくいところに気づき動かせるようになったり動き方が悪いところを正しい方へ修正しやすくなります。体に違和感を感じさせることでセンサーごとに気づきをくれ 質の良い動きへと導いてくれるようにサポートしてくれます。

腰痛や肩こりのように身体には何かしらの支障が出ている場合、普段自分がまっすぐだと思っている姿勢のポジションが、日常生活などの代償動作によって作り上げられた歪んだポジションである可能性があります。



自分が正しいと思っているバランスが悪いポジションを「居心地が悪い」と感じることによって、正しいポジションへと導く。その気づきの為にペガサスのサポートで繊細に自分で感じながら動くことで、普段自分がどれ程の代償動作を行なっているかを理解できます。大切なことは、無理やり修正されることよりも自分で感じ、自分で修正すること。そうでなければカラダは自分で良いところへ戻ろうとしない。その為にはまず、ムーブメントを理解して動く・練習することが大切だと様々なワークを通して実感することができます。

開発者 Pino Carbone氏が、カラーズでトレーニングするとき、脳－身体－心をコネクトさせていく「オーケストラ・・・ハーモニー」という言葉がよくでてきます。一部分にフォーカスするのではなく、思考・感情・身体でバランスを取っていくことで綺麗で健康な身体を維持していくことができていくというのが根底にあります。



マスターストレッチ・ピラティス・ペガサスなど、その時にカラダに必要なメソッドで体に気づき 良いコンディションへとトレーニングしていきましょう！

ProArch®プロアーチもPino氏がバレエダンサーの脚を機能的にきれいに整えていくことを考え、足底のアーチを作り、股関­節からアプローチして背骨の動きの改善、柔軟性の向上・軸を感じるなど正しい姿勢へのアプローチを考えたツールです。





ピラティススタジオ　カラーズ大阪