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BODY ELEMENT SYSTEM JAPAN 公認スタジオ

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ピラティス Archive

骨盤と背骨のゆがみを整えキレイな体に

んにちは。トレーナー矢羽田です。

最近のプライベートレッスンで何名かのクライアント様から、骨盤が捻じれていて片脚が長くないですか?という質問を受けました。これは、片方の股関節が前方に傾いている時に骨盤の歪みが起こることによって感じることが多々あります。

骨盤

 

この様な前傾は、腰方形筋のオーバーワークと腸腰筋がうまく働かないことによって起こることがあります。後ろに傾く場合は、大腰筋のオーバーワークと腰方形筋が適度に働かないことが原因であることがあります。これを確認するために、プレピラティスのムーブメントで骨盤-股関節の動きをチェックしていき、腰方形筋と大腰筋のリリースと活性化を考えていきます。左右のバランスを整えてから全身へと繋げていきます。

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骨盤が前傾すると、赤の筋肉が上手く働かなくなり、青の筋肉が過剰に働く状態となって姿勢を崩してしまいます。
ポッコリお腹やお尻の垂れに繋がっていく要因ともなります。最近は、座ってスマートフォンを長時間使用してしまう方が多く、毎日の積み重ねでクセとなり歪みが常に起こってしまいます。引き締まったシェイプされた体を目指していく場合には、まずこのクセを減らし整えることが大切です。(骨盤後傾省略)

骨盤3 骨盤2

 

ピラティスのコンセプトの1つでもある「発達していない(うまく使えていない)」ところを使えるようにし、「使いすぎている」ところをリリースしてあげることでバランスが整っていく近道となります。関節の位置が整うと、「リラックスして立てる」「背が高くなって感じる」「痛かった場所が改善した」などのメリットがあります。体の使い方を良くすることで、関節位置を整えていくのがピラティスでもあります。

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ピラティススタジオカラーズ大阪


重力に負けない体づくり!

こんにちは。トレーナー木原です。

最近のカラーズのパーソナルメンテナンスレッスンでは、年齢とともに体調の管理と体型の維持が難しくなってきて、どうしたらいいです?という質問をよくいただきます。様々な面からみることができますが、ピラティスの面からお伝えさせていただくと「 重力に負けている 」ということが一つあげられます。

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筋力が落ちてくると、沈んだ姿勢で立っていたり、座ったりしていることで歪んだ状態で重力を受けてしまいます。これを改善していくには「Axial Elongation」 長軸方向の伸び!が大切です。下の絵のように枝が伸びる方向を常に感じるイメージです。

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axial-elongaton

この意識を保つためのトレーニングをする前に、Parasetter パラセッターを使うことで「姿勢を維持している筋肉の偏りをリリース」することで伸びを維持したままピラティスをすることを容易にしてくれます。普段の生活での癖や力みによって、使う筋肉に偏りができます。これに気づき力みや張りを緩めてあげてから運動を進めていくこともお勧めです。

parasetter

Parasetterは、アメリカの理学療法士さんが考案した2つの山型からできているピラティスツールです。脊柱を中心で浮いている状態で保ってくれます。背骨のまわりの筋肉をマッサージするように動いていくことができます。また、胸郭を囲むベルトが呼吸と連動して動けるように補助してくれます。
パラセッターで、良いリラックス状態へと導いた後に、重力に対し伸びを維持したままピラティスをすることを助けてくれるのが「TYE4® タイフォー」というニューヨークで開発されたピラティスの為のツールです。このエロンゲーションをし続ける筋力と意識を身に着けやすくなります。これは、ボディラインの維持に大切な意識です。

タイフォーは、体幹ー手ー足にループをはめて、ゴム状のループに抵抗して動いていきます。この抵抗に対して伸びて動き続けることがピラティスのコンセプトの1つでもあります。マットピラティス・スタンディングポジションともに多くのエクササイズがありプレピラティスなどにも対応しています。体型維持・姿勢維持・筋力強化にお勧めな持ち運びがしやすいツールです。

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ピラティスマシン や TYE4でトレーニングを行ったあとに、ラダーバレルで立位で足から骨盤、背骨をゆっくりと自身のリズムと呼吸で動きを作っていくことで普段のクセで使いすぎている筋肉などを感じ修正していくことでバランスの良い状態へとつなげてくれます。

ピラティス_ラダーバレル

 

足から全身を整えるトレーニングと言われている「マスターストレッチ」は、身体でいちばん強くあるべき部位の一つである足からアプローチしていきます。スタンディングポジションで重力に対抗するカラダへと強化していこうという方に最適です。足底にしっかりと刺激を入れ、足底筋をアクティブな状態にして全身の伸びへとアプローチしていきましょう!

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ピラティススタジオ カラーズ大阪


座りすぎから起こる体の問題をピラティスで改善

こんにちは。トレーナー荻原です。

テレワークで座っている時間が長くなり様々な体の変化を感じているクライアント様がいらっしゃいます。
アメリカでは、「Sitting is the New Smoking」と言われるようになり、体調を崩す原因として扱われるようになりました。

pilates_sitting   ピラティス座る

上の絵にあるように長時間座ることで、体を下記のような状態で保つようになってしまいます。
・頭が前方に
・肩が前方に巻く
・胸部が過度に屈曲
・股関節の詰まり
・お腹の力を抜く
・骨盤が過度に後傾
・お尻の筋肉を使わない
・ハムストリングスが固くなる
これによって、首痛・腰痛・ふくらはぎや太腿の痛みなどが起こりやすくなってしまいます。

そして、「代謝」が悪くなってしまうことが大きな問題点のひとつです。1時間座り続けると90パーセント下がるというリサーチ結果があります。(Pennington Biomedical Research Center)  特に下半身に大きな影響がおこります。
「座ることは肥満への近道」とまで言われています。

上の絵で記載された状態を改善していくために、カラーズでのお勧めムーブメント ↓ です。

 

ピラティスのコンセプトの一つである「ストロングセンター(中心軸をしっかり作る)」。体に強い軸をつくり、筋肉を伸ばしながら使っていくことで「2way stretch」を感じやすく、強さとしなやかさが身についていきます。座っている時に体に負担がかからない状態を保てる時間を増やし、座っている時間はできるだけ短くしていきましょう。

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ピラティスマスターであるエリザベス ラーカム先生の提唱する筋膜の代表的な7つの力のラインを意識しピラティスを行うことで、ムーブメントがより立体的に繋がり動きのスムーズにし効果を引き出すことができます。筋膜の特性として「長い流れと繋がりで動くことで筋膜はトレーニングされる」という定義があります。足先から頭・指先までしっかり意識して行うピラティスも有効です。

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ピラティススタジオ カラーズ大阪


ピラティスで骨格を整えて腰の違和感を改善

こんにちは。トレーナー針間です。

胸腰部の側弯からおこる腰痛や腰の違和感を感じることが多々あります。
下記のような場合には、左脚が短く感じてしまいます。右の腰方形筋がオーバーワークで縮んでしまい、左の腰方形筋が適正に働かなくなってしまいます。座っている時に、筋肉でしっかりと体幹を安定させ維持できずに片側へ沈んでしまっている方によく起こります。

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ピラティス1

右をリリースして左をアクティブにしたあとに腸腰筋のトレーニングを行っていきます。ピラティスムーブメントを行う中で、アクティブではなかったところを見極めて動きを作っていきます。
背骨を支える筋肉は運動不足や老化が原因で弱くなってしまうので、ピラティスでムーブメントでしっかりと負荷をかけてあげて筋肉がコルセットのように背骨をしっかりと安定させ、背骨のズレで生じる腰痛を予防していきましょう。

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背骨をしっかりと伸ばしながら、腰部・臀部・足とつなげて動いていくこともたいへん効果的です。脊柱まわりのインナーマッスルが硬くなりすぎていると、背骨がスムーズに動かずに頭や身体を支えるバランスが悪く腰まわりに負担がかたよってしまいます。背骨を伸ばし動くことで脊椎の柔軟性と安定性を高めて歪みが生じていた骨格を整えていきます。

マスターストレッチでハムストリングスのかたさを緩め、骨盤から背骨へと動きをゆっくりと作ってあげることでアクティブでなかった筋肉を起こしていってあげましょう!

 

ピラティススタジオ カラーズ大阪

 


足を整え、全身の姿勢を美しく

こんにちは。トレーナー村上です。

クライアントさんの中で、足首が内側に過度に落ちてしまった状態に悩んでいる方が多くいらっしゃいます。
下の図で「過回内」距骨下関節で踵の骨が過度に内側に倒れた状態ですね。

距骨下関節が過回内してしまうことによって、土踏まずのショパール関節も安定せずにつぶしてしまうので偏平足になる原因ともなります。(外反母趾の原因にも)

足ー回内

足の動きにの主要な関節は、距腿関節・距骨下関節・ショパール関節・リスフラン関節ですが、それぞれの関節運動が組み合わさって足関節を動かします。

下記の図でわかるように距骨下関節の過回内は、
中足部・前足部(足指)に影響を及ぼすので、足の安定性がなくなり床をしっかりと踏むことができなくなってしまいます。

距骨下関節

また、過回内足は、股関節・膝にも影響を与えるので体全体の姿勢が悪くなるのに繋がります。

姿勢

 

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距骨下関節の可動は、回外が20°・回内が10° 距骨下関節は、踵から前上方に床との角度は約42°・足の中心線から内側に約16°傾いています。 この運動軸により距骨下関節は回内・回外が行えます。過度に動かすのはケガの原因となります。距腿関節の背屈と底屈の動作と距骨下関節の左右への動き(回内・回外運動)によって、足関節をグルグルと動かすことができます。

ピラティス②  ピラティス①

 

トレーニングでは 脛骨と踵骨が垂直に乗った正常な軸にアライメントを整え、距骨下関節が回内すると足部全体に柔軟性をだし、回外すると足部全体に強さをだすように骨の配置を整えていきます。足は小さな支持基底面ですが、バランス感覚を保つために強さも柔らかさも大切です。

ニューヨーク発の脚のコンディショニングツール「MINIS」を使い、足の調整と全身へのコネクトを行っていきます。

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マスターストレッチの兄弟デバイス「ProArch プロアーチ」で足関節の可動改善

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足関節の底屈の可動域は45°で腓腹筋とヒラメ筋の収縮によって動かします。背屈は20°度で前脛骨筋の収縮によって動かせます。内がえしの可動域は30°で後脛骨筋の収縮によって動かせます。外がえしは20°で短腓骨筋の収縮によって動かせます。。これらの可動域を考え足関節が内がえしになりやすい構造の為、トレーニング時に考慮しなくてはならないです。。

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マスターストレッチ マスターストレッチ②

 

ピラティスマシンでは、足から全身へとアプローチしていきます。
足のバランスを良く保ち続けるためには、体幹の伸びと重力に対する強さもしっかりと身につけていくと効果的です。

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