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股関節の筋肉を使いこなして理想的な殿筋と脚に近づける!

こんにちは。トレーナー宗近です。

理想的な姿勢を取るとき、重要な役割を果たす「股関節」
歩く、走る、座る、といった生活の様々なシーンの中でも股関節の機能的な動きはとても重要なポイントに
なってきます。

現代の生活は股関節の使用頻度が低くなっているといわれます。
また、股関節を使用しないかわりに膝や腰などを動かすことにより股関節の機能不全を起こし
ている人も少なくありません。

座りっぱなしや、移動距離の短さ、便利な生活インフラは私たちの股関節をどんどん甘やかしていきます。
股関節には約21種類もの筋肉が関係しあっているといわれています。
そのすべてが正しく動くことが、股関節の動きや安定の向上につながります。

例えばお尻を鍛えたい!と思った時に思いつくのは大殿筋や中殿筋、ハムストリングスなど、お尻周り周辺の
大きな筋肉を鍛えるようなスクワットなどを思い浮かべますが、深層部の筋肉の安定性がないまま大きな筋肉を鍛えるトレーニングをしても効果が出るのが遅くなったり、酷いばあいは痛みが発生することもあります。

殿筋を鍛える場合にまずしなくてはいけないのは、深層部の筋肉を使用して
股関節を正しく安定させること。

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例えば、
股関節の深層部の筋肉のうち代表的なものとして「深部外旋六筋」というものがあります。
深部外旋六筋の名前の通り、6つの筋肉があるのですが、6つの筋肉とは、
梨状筋(Piriformis)
内閉鎖筋(Internal Obturator)
外閉鎖筋(External Oburator)
上双子筋(Superior Gemellus)
下双子筋(Inferiou Gemellus)
大腿方形筋(Quadratus Femoris)

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これらの筋肉一つ一つに必要な作用があり、使用するため股関節の角度なども決まっています。
普段の生活のなかで股関節を一定の方向にしか動かさないことが続くと、
どうしても使われにくい筋肉が生まれ、筋肉のアンバランスから脚の捻じれや歪みが
引き起こされやすくなるのです。

横臥位でのトレーニングにおいて股関節の屈曲角度90度では大腿方形筋や内・外閉鎖筋がメインターゲットとして働きやすい角度      股関節の屈曲角度60度では梨状筋へのアプローチが広がります。

トレーニングするコツを理解しながら動くことは効果を出すためには必須になります。

まずは股関節を安定させる筋肉にスイッチを入れてから大き筋肉を鍛えていくことで、「安定と強さ」を同時につくりだすことができ、股関節が機能的にしっかり動いてくれるようになります。

股関節が機能的に動くことは脚の悩みを改善することにも繋がります。
そして股関節の動きは仙骨を通して背骨や頭蓋骨の動きにも密接に繋がっているため、
結果的に体全体の機能改善も期待できるのです。

 

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小さな筋肉を鍛えるトレーニングは地味なものが多いのですが、コツコツと積み重ねることで体の変化が出やすくなってきます。使っていない筋肉をしっかりと呼び覚まして運動効果を高めていきましょう!


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