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コンディショニング Archive
股関節の筋肉を使いこなして理想的な殿筋と脚に近づける!
こんにちは。トレーナー宗近です。
理想的な姿勢を取るとき、重要な役割を果たす「股関節」
歩く、走る、座る、といった生活の様々なシーンの中でも股関節の機能的な動きはとても重要なポイントに
なってきます。
現代の生活は股関節の使用頻度が低くなっているといわれます。
また、股関節を使用しないかわりに膝や腰などを動かすことにより股関節の機能不全を起こし
ている人も少なくありません。
座りっぱなしや、移動距離の短さ、便利な生活インフラは私たちの股関節をどんどん甘やかしていきます。
股関節には約21種類もの筋肉が関係しあっているといわれています。
そのすべてが正しく動くことが、股関節の動きや安定の向上につながります。
例えばお尻を鍛えたい!と思った時に思いつくのは大殿筋や中殿筋、ハムストリングスなど、お尻周り周辺の
大きな筋肉を鍛えるようなスクワットなどを思い浮かべますが、深層部の筋肉の安定性がないまま大きな筋肉を鍛えるトレーニングをしても効果が出るのが遅くなったり、酷いばあいは痛みが発生することもあります。
殿筋を鍛える場合にまずしなくてはいけないのは、深層部の筋肉を使用して
股関節を正しく安定させること。
例えば、
股関節の深層部の筋肉のうち代表的なものとして「深部外旋六筋」というものがあります。
深部外旋六筋の名前の通り、6つの筋肉があるのですが、6つの筋肉とは、
梨状筋(Piriformis)
内閉鎖筋(Internal Obturator)
外閉鎖筋(External Oburator)
上双子筋(Superior Gemellus)
下双子筋(Inferiou Gemellus)
大腿方形筋(Quadratus Femoris)
これらの筋肉一つ一つに必要な作用があり、使用するため股関節の角度なども決まっています。
普段の生活のなかで股関節を一定の方向にしか動かさないことが続くと、
どうしても使われにくい筋肉が生まれ、筋肉のアンバランスから脚の捻じれや歪みが
引き起こされやすくなるのです。
横臥位でのトレーニングにおいて股関節の屈曲角度90度では大腿方形筋や内・外閉鎖筋がメインターゲットとして働きやすい角度 股関節の屈曲角度60度では梨状筋へのアプローチが広がります。
トレーニングするコツを理解しながら動くことは効果を出すためには必須になります。
まずは股関節を安定させる筋肉にスイッチを入れてから大き筋肉を鍛えていくことで、「安定と強さ」を同時につくりだすことができ、股関節が機能的にしっかり動いてくれるようになります。
股関節が機能的に動くことは脚の悩みを改善することにも繋がります。
そして股関節の動きは仙骨を通して背骨や頭蓋骨の動きにも密接に繋がっているため、
結果的に体全体の機能改善も期待できるのです。
小さな筋肉を鍛えるトレーニングは地味なものが多いのですが、コツコツと積み重ねることで体の変化が出やすくなってきます。使っていない筋肉をしっかりと呼び覚まして運動効果を高めていきましょう!
ピラティススタジオ カラーズ大阪
老化って何だろう? ピラティスで遅らせれる!?
こんにちは。トレーナー矢羽田です。
今回は、「皮膚と老化ついて」
肌のなかでも女性が気になる部分であるくすみや、肌のハリがなくなる原因の一つとして、
プライベートレッスンのなかでもお話させていただいてる「糖化」があります。
糖化とは、身体の中でタンパク質と余分な糖が結びつきタンパク質が変性、劣化して
AGEs(糖化最終生成物)という名の老化物質を生成する反応をいいます。
過剰に糖を摂取している事が大きな原因です。
また、糖化だけではなく、
皮膚の老化の原因は無表情、喫煙、紫外線、ストレスも関係しているといわれています。
皮膚の老化をとめる方法として、ホルモンの制御があります。
皮膚老化を抑制する効果がある、女性ホルモンの1つエストロゲン。
エストロゲンの役割は
表皮細胞のケラチノサイトを活性化させたり、
表皮の基深層にあるシミの原因であるメラニン生成細胞である
メラノサイトの働きを抑制が挙げられます。
ホルモンの分泌は基本的には自律神経が作用しているので,自分の意思で出すことはできませんが、
運動で量を増やすことが期待できるのです。
特に普段動かさない全身の筋肉を鍛えることのできるピラティスは、
呼吸からも体にアプローチできるので心も豊かになり効果的と言われています。
また、食事では大豆を摂取することが良いと結果が期待できると言われています。
私たちは年齢を重ねると、日々紫外線などの影響から多くの細胞が破壊されてしまいます。
それに対して、新しく増える細胞の数もどんどん減っていくのです。
皮膚の老化を100%止めることはできなくても新しい細胞を増やし、
老化のスピードを遅くする事は可能なのです。
たとえ、糖を摂取しすぎても運動を習慣して身体の内側から変えていく事ができれば、
皮膚を健康に保つ事が誰にでもできます!
皮膚の老化とも関係してくる、もう一つ大切な「睡眠」について
最近は眠りの質が生活に影響を及ぼすことに注視される方も増えてきました。
睡眠不足だと集中力がなくなったり、日中イライラするなど様々。
それは脳が疲れているの信号をカラダが示しています。
ストレス性の不眠の大きな原因はやはり脳の疲れからくる自律神経の乱れ。
ここにもホルモンが大きく関係しており、
ストレスに強い人は「セロトニン」の濃度が高いと言われています。
神経伝達物質の1つであるセロトニン。
セロトニンが多いと、比較的安定した状態を保つことができます。
セロトニンを多く分泌するには、
1、リズミカルな運動
朝日を浴びながらのウォーキングや緩やかなピラティスなど一定のリズムで歩く
2、しっかり咀嚼
よく噛んで食べること。日中はガムも効果的。
3、肉や魚を食べる
たんぱく質を構成するトリプトファンはセロトニンの材料であり、カラダを作る「必須アミノ酸」の1つで、食べ物の栄養から摂ることがとても重要。
睡眠の方法も、何時間も寝ればいいというわけではなく、睡眠の質を高めることが大切です。
質の高い睡眠のためには、朝は光を浴びて、日中は体温をあげる行為をすることがキーポイント。そうすることで寝る時間に副交感神経が自然に優位になりやすくなります。
そして、寝る前の1時間は非常に大切!!
眠りの質を落とさないよう呼吸法 や 緩やかなピラティスなどリラックスした時間を取るように心掛け、
交感神経を優位にさせない時間をつくることが重要です。
食生活、運動、睡眠。 秋の夜長に、生活の中で一つでも意識して改善していく事ができれば
よりよい生活を過ごす近道にもなりそうですね。
ピラティススタジオ カラーズ大阪
その疲れやすさを どう改善へ導くか!
こんにちは。トレーナー矢羽田です。
人によって好きな季節は様々です。カラーズに来られるお客様に
「夏は好きですか?」と質問をしていると、返ってくる答えは本当に様々。
「夏は好き!夏バテもないし食欲も落ちない」という方
「夏になると痩せやすく、熱中症にもすごく気をつけている」という方、
単純に「汗が気持ち悪いから好きじゃない!」という返答や「夏生まれなので夏に強い気がする」というものまで
本当に様々な答えがかえってきます。
同じ夏という季節でも、人によってとらえ方が全く違うのが面白いですね。
どうしても夏は、体に与える疲労度(温度差、日焼け、光化学スモッグ、冷たいものの食べすぎなど)がとても高い季節です。
そんな夏の間でも、疲れを感じない!という方は、エネルギーがたくさん必要な夏に耐えることができる
「エネルギー生産量」を持っている、と言えると思います。
私たちの活動に使うエネルギー生産の方法は主に2つあると言われており、
「ミトコンドリア系」と「解糖系」というものがあります。
私たちの身体は60億もの細胞からできていますが、そのひとつひとつには
ミトコンドリアと呼ばれる小さな発電所があります。そこで体内に取り込まれた栄養素をもとに、
エネルギーのもと(ATP)を生産し活動エネルギーを発生させています。
「ミトコンドリア系」のエネルギー生産はATPの発生量が多いかわりにエネルギーに代わるスピードが遅い
「解糖系」のエネルギー生産はATPの発生量が少ない代わりにエネルギーを作り出すスピードが速いのが特徴です。
この二つのエネルギー生産がバランスを取りながら人間の活動を維持していますが、
ゆっくり大量にエネルギー(ATP)を作り出す「ミトコンドリア系」のプロセスには
酸素が必ず必要なため、呼吸が浅くなっていると、エネルギー生産のための材料が足りなくなり、
活動エネルギーの生産が滞り、疲れとして身体に表れてきます。
また、細胞(の中にあるミトコンドリア)の数が増えるとエネルギー生産量も上がる
という単純な理由から、筋肉量が多い人ほど作り出せるエネルギーが多くなり疲れにくくなるのもうなずけます。
疲れやすさの改善方法のポイントは「呼吸をしっかりと行うこと」悪い姿勢やストレスにより呼吸が浅くなると、
エネルギー生産は滞り、疲れやすさに発展してしまいます。
ピラティスによって正しい姿勢を知ることで、呼吸の量は格段に上げることができます!
エネルギー生産量を工場させて、活動エネルギーを確保して元気に毎日すごせるように
深い呼吸のできる身体に改善していきましょう!
もちろん、筋力の強化もしっかりと行っていきます。
ピラティススタジオ カラーズ大阪
カラーズパーソナルメンテナンスレッスンて何ですか?
こんにちは。
トレーナー村上です。
カラーズパーソナルメンテナンスレッスンはどんな効果があるのですか?
という質問をいただきます。
トレーナーと1対1のパーソナルレッスンで特に下記の方にお勧めです!
・ 肩こり・頭痛・腰痛を改善したい
・ しなやかなカラダになりたい
・ 美しい姿勢を手に入れたい
・ 柔軟性がもっと欲しい
・ すらっと真っ直ぐな美脚を手に入れたい
・ 冷えやむくみを解消したい
・ しなやかなカラダとココロを手に入れたい
・ 疲れがたまっている
・ カラダが痛い、違和感がある
・ いきなりカラダを動かす自信がない
・ 早起きができない
何をするのか?
1、呼吸を意識して姿勢改善・骨格・骨盤調整を行いカラダの筋肉、
関節を1つ1つバランスを整えることにより、血流やリンパの流れを良くしニュートラル
(自然な姿)に戻し、代謝の良いフレッシュな状態へと導きます。
オステオパシー・整体・マッサージ・ストレッチポールなどの要素を取り入れています。
2、ピラティス
コア(腹部のインナーマッスル群)を鍛え、身体の中心を意識して動くことによって、
無駄なリキミから開放され、機能的でしなやかな身体を手に入れられます。
自分のココロとカラダのバランスを感じとる力をつけることで, 五感が研ぎ澄まされ、
体調の変化や怪我のリスクに敏感に 対応できるようになるでしょう。
3、体調や姿勢に合わせて下記の
カラダメンテナンンスツールを使います。
【ピラティスマシーン/マスターストレッチ / ボディキー /ペガサス/姿勢改善システムARPD】
MasterStretch マスターストレッチ
姿勢改善システム ARPD
このような方にもお勧めしています。
20代の頃の様に何事もこなせなくなってきたというお声をよくいただきますが身体の衰えは加齢の
影響が大きく何もしなければどんどん筋肉や平衡感覚は低下していきます。
その影響で体調が悪くなったり、体型が乱れたりなどいろいろと問題を引き起こします。
これを改善するには 定期的な運動を習慣化!
することが大切です。
習慣化することで規則正しい生活がしやすくなり、一定期間つづけることによって身体と気持ちは
再生していきます。
ハードすぎるトレーニングはなかなか続けることができないですが、
ツールを使うことで無理なく効果的にできるので続けやすいです。
そして、カラダとココロが再生することで仕事や生活がスムーズに進めやすくなります。
人生を楽しむ土台である健康とコンディションを保てることで生活の質がたかまります!
60分のメンテナンスでカラダとココロを再生パワーアップしていきましょう!
ピラティススタジオ カラーズ大阪
身体作りに欠かせない「運動」と「食事」
こんにちは。トレーナー岸本です。
夏本番のような暑さが続いています。
暑さにバテないための筋力アップにも、薄着の時期を乗り越えるためのシェイプアップにも
大切な運動と食事についてご紹介します。
「運動」と「食事」
この2つは適切なバランスとタイミングがとても重要となります。
《摂取カロリーと消費カロリー》
運動直後は吸収率が上がりますが、運動後の筋肉は興奮状態で新陳代謝を繰り返しています。
運動後の骨格筋は基礎代謝が更新し、消費カロリーが上がった状態を持続する慢性効果あり、この効果は運動後48時間かけて元の状態に戻っていきます。
そのため、同様の食事をしても2日ほどは消費カロリーが上回り太りにくいとされています。
ダイエットのための運動であれば、消費カロリーを上げた状態をキープできる中強度の運動を3日に1回行うことがお勧めです。
また空腹の方が体脂肪を燃焼しやすくなります。
時間の目安としては食後約4~5時間後。
GI値の観点から
筋肉をつけたい、少しお肉をつけたい場合は
糖質の吸収率を上げるカーボファースト(炭水化物から食べる)
ダイエット目的の方は
お野菜など糖質の低いものを先に食べることで血糖値の急上昇を防ぐカーボフィニッシュ(炭水化物を最後に食べる)を心掛けましょう。
※ここでの炭水化物・糖質はブドウ糖を含みインスリンを分泌することの出来る、お米やパン、いも類などのでんぷん質をさします。
お砂糖や果物に含まれる果糖は同じ糖質でもインスリンが分泌されません。
《運動後のたんぱく質摂取》
筋力トレーニングをして骨格筋を増やそうとする場合にはトレーニング後にタンパク質を補給することが効果的ですが、トレーニングなしにたんぱく質を沢山食べても筋肉は増加しません。
たんぱく質の余剰分は尿となり、またそれに含まれる脂質は体脂肪となります。
またインスリンの分泌がないと筋肉のたんぱく合成が促されないため、炭水化物との同時摂取が必須です。
バランスの良い食事をそれぞれの生活スタイルや身体に合わせて、食べる物や量、
タイミングをチョイスして、トレーニングの効果を最大限発揮していきたいですね!
食事の方法は様々な見方や捉え方がありますが、まずは基本を整えること。
そうすることで必要な栄養素を摂取し、余分なものは排出できる身体を作り
トレーニングを合わせることで健康的な身体、理想的な身体を目指していきましょう。
ピラティススタジオ カラーズ大阪