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自宅でもできるミニボールとセラバンドを使ったピラティス

こんにちは。トレーナー荻原です。

「ミニボール」と呼ばれるトレーニング用のゴムボールと、ピラティス以外の一般的なトレーニングでも多用されることの多いゴムバンドのひとつ「セラバンド」を使用した自宅でもできるピラティスを学べる講座を開催しました!

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ピラティスは様々な専用マシンを使用します。代表的なものに「リフォーマー」や「チェア」「バレル」などがありますが、どれもサイズが大きくご自宅に手軽に取り入れるというのはなかなか難しいかもしれません。

今回使用した「ミニボール」「セラバンド」はそんなピラティス専用マシンがなくてもトレーニングの効果を発揮することができる優秀アイテム。持ち歩くこともできるくらい軽量のため海外旅行などの旅先でのセルフケアアイテムとしてもとても便利に使用できます。

例えば悩んでいる方の多い猫背。デスクワークなどでずっと同じ姿勢でいることで背中が丸くなってしまっていると肩こりや頭痛を引き起こします。そしてもう一つ姿勢の悩みで多いのが反り腰。お腹の力が抜けてお尻を突き出すような形で腰を必用以上に反ってしまったまま立ち仕事や歩行などを繰り返していると腰部に主だるさが表れ、ひどくなると腰痛を引き起こします。

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そんな時にミニボールを使用して効率的にリリースをして、本来あるべき位置に肋骨を戻していくと呼吸も楽になり姿勢が本来の理想的な居場所に戻りやすくなります。

猫背の方は背中の肩甲骨の間にボールを入れて仰向けに。そこから肋骨や胸鎖関節の動きをイメージしながらカールアップをしていくことで過度な肋骨の開きすぎを抑え、肋骨の本来の動きの基本である上方回旋と下方回旋の動きをスムーズに誘発し、血流の向上とともに可動域の改善を目指すことができます。

反り腰の方はお尻にある尾てい骨の上にある仙骨(仙腸関節)の部分にボールを置いて仰向けになることで腰部のリリース、それと同時に反り腰の原因となっている股関節のインナーマッスル大腰筋をストレッチして腰の緊張を緩和し過度な背骨のS字カーブを緩やかにしていきます。

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また、姿勢の維持には肩関節や股関節などにある関節を安定させる筋肉群を活性化させることが必須となりますが、セラバンドはそんな安定のための筋肉群へ最も効果的にアプローチができるツールです。

例えば姿勢の改善はもとより肩こりの改善、ほっそりとした二の腕をつくるために最も必要なのは肩のローテーターカフ(回旋筋腱板)をしっかり働かせることが最低条件になります。セラバンドを使用した上腕を腕の付け根からしっかりと外側に回していくトレーニングは地味ですがとても効果が高いトレーニングです。

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大きな負荷がしっかりとかかるようなトレーニングとは一味違うミニボールとセラバンドを使用したトレーニングは、自分自身の身体の統制力を必用としながら骨や関節、筋肉の繋がりに適切な負荷を与えることができるため、集中力を高めた状態でのトレーニングが可能です。そのため終わったあとの心と体のすっきり感はピラティスの大きなマシンを使用した時とは一味異なりとても丁寧に自分の体と向き合った気持ちよい感覚が起こるのが楽しいです。

カラーズのお客様も家で手軽に使用できるピラティスアイテムとして取り入れられる方もとても多いです!

この気持ちよさと姿勢が整っていく感覚を味わっていただけるようにレッスンの中でもお伝えしていきます。おうちでできるように覚えて帰りたい!というご要望は担当トレーナーに気軽にお伝えいただければと思っています。

ピラティススタジオ カラーズ大阪


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